El falafel con batata al horno y ensalada combina a la perfección los sabores mediterráneos con la textura suave y dulce de la batata. Este plato es ideal para quienes desean una comida saludable y ligera, pero llena de sabor. El falafel, con su crujiente exterior y centro suave y especiado, se convierte en el protagonista, complementado perfectamente por la frescura de una colorida ensalada y el contraste de las batatas horneadas.
Este plato es altamente nutritivo, ya que el falafel, hecho a base de garbanzos, es rico en proteínas vegetales, fibra y minerales como el hierro y el magnesio. La batata aporta carbohidratos complejos, vitamina A y antioxidantes, mientras que la ensalada fresca añade una buena dosis de vitaminas, minerales y grasas saludables, si la acompañas con un buen aceite de oliva.
Ingredientes para 2 personas
Para el falafel:
- 250 g de garbanzos cocidos.
- 1 diente de ajo.
- 1/2 cebolla pequeña.
- Un manojo de cilantro fresco.
- Un manojo de perejil fresco.
- 1 cucharadita de comino.
- 1 cucharadita de cilantro molido.
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 cucharadas de harina de garbanzo (o de trigo).
- Aceite de oliva para cocinar.
Para la batata al horno:
- 2 batatas medianas.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- Especias al gusto (pimentón, comino, cúrcuma).
Para la ensalada:
- Mezclum de hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga, etc.).
- 1 tomate.
- 1 pepino.
- 1 zanahoria.
- Aceite de oliva, vinagre de manzana y sal para aliñar.
Instrucciones
- Para hacer el falafel, en un procesador de alimentos, tritura los garbanzos, el ajo, la cebolla, el cilantro, el perejil y las especias. Mezcla bien hasta obtener una pasta que se pueda moldear. Si la masa está demasiado húmeda, añade la harina de garbanzo para darle consistencia. Forma pequeñas bolitas o hamburguesas con las manos y resérvalas.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Cocina los falafel durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén dorados y crujientes por fuera. También puedes hornearlos a 180ºC durante 15-20 minutos si prefieres una opción más ligera.
- Pela y corta las batatas en rodajas o tiras gruesas. Colócalas en una bandeja para hornear, añade un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y tus especias preferidas. Hornea a 200ºC durante 25-30 minutos o hasta que estén tiernas y ligeramente crujientes.
- Lava y corta las hojas verdes, el tomate, el pepino y la zanahoria en juliana o rodajas finas. Aliña con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal al gusto.
- En un bol grande, coloca las batatas horneadas en un lado, el falafel en el centro y la ensalada fresca en el otro. Puedes acompañarlo con una salsa de yogur o tahini si lo deseas.
Consejos
Para una opción aún más saludable, hornea el falafel en lugar de freírlo, de esta forma reducirás la cantidad de grasa sin perder el delicioso sabor. También puedes agregar aguacate a la ensalada para un toque extra de cremosidad y grasas saludables. Si prefieres variar la ensalada, prueba añadiendo col rizada, pimientos asados o remolacha rallada.
Todas nuestras recetas buscan ser saludables y nutritivas, incluyendo ingredientes naturales y variados que promuevan la salud de nuestros pacientes. Sin embargo; son recetas genéricas y no adaptadas al perfil médico individualizado de cada persona. Por lo que, si tienes alergias o intolerancias, o si presentas patologías concretas que requieran de una dieta especial; recuerda acudir a tu nutricionista para una mejor adaptación de tu dieta a tu estado de salud particular.
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Fotografía: ninafirsova